Tetap berpegang pada hal-hal mendasar
Kami tahu latihan sehari-hari baik untuk mengoptimalkan kesehatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan informasi tanpa batas yang tersedia, sangat mudah untuk kewalahan dengan apa yang berhasil. Tapi jangan khawatir. Kami memiliki punggung (dan tubuh) Anda!
Lihat 10 latihan yang dapat Anda lakukan untuk kebugaran akhir. Gabungkan mereka menjadi rutinitas untuk latihan yang sederhana namun kuat dan memastikan Anda tetap bugar selama sisa hidup Anda. Setelah 30 hari - meskipun Anda juga dapat melakukannya dua kali seminggu - Anda akan melihat peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan.
Plus, perhatikan perbedaan dalam bagaimana pakaian Anda cocok - menang!
Mengapa 10 latihan ini akan mengguncang tubuh Anda
Salah satu cara jitu untuk menyerang rezim kebugaran Anda secara efektif? Pertahankan keringan hingga minimum dan tetap dengan dasar-dasar.
1. Lunges
Menantang keseimbangan Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga yang menyeluruh. Lunges melakukan hal itu, mempromosikan gerakan fungsional, sementara juga meningkatkan kekuatan di kaki dan glutes Anda.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi Anda.
Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan saat Anda melakukannya, berhenti ketika paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan lutut kanan Anda tidak melebar melewati kaki kanan Anda.
Dorong ke atas kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu perwakilan.
Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
2. Pushups
Jatuhkan dan beri aku 20! Pushups adalah salah satu gerakan berat badan yang paling dasar namun efektif yang dapat Anda lakukan karena jumlah otot yang direkrut untuk melakukan itu.
Mulai dalam posisi papan. Inti Anda harus ketat, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher Anda netral.
Tekuk siku dan mulai turunkan tubuh ke lantai. Saat dadamu merenggutnya, rentangkan siku dan kembali ke awal. Fokus pada menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda selama gerakan.
Selesaikan 3 set sebanyak mungkin repetisi.
Jika Anda tidak dapat melakukan pushup standar dengan bentuk yang baik, tarik ke posisi yang diubah di lutut - Anda masih akan memperoleh banyak manfaat dari latihan ini sambil membangun kekuatan.
3. Squats
Squats meningkatkan tubuh bagian bawah dan kekuatan inti, serta fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul Anda. Karena mereka melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh, mereka juga mengemas pukulan besar dalam hal kalori yang terbakar.
Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan lengan Anda di sisi Anda.
Tahan bagian inti Anda, dan jagalah dada dan dagu, mendorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
Pastikan lutut Anda tidak membungkuk ke dalam atau ke luar, turun sampai paha sejajar dengan tanah, keluarkan tangan Anda di depan Anda dalam posisi yang nyaman. Jeda selama satu detik, kemudian rentangkan kedua kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set 20 repetisi.
4. Menekan tekan dumbbell di atas
Latihan gabungan, yang memanfaatkan banyak sendi dan otot, sangat cocok untuk lebah sibuk karena mereka bekerja beberapa bagian tubuh Anda sekaligus. Pers atas kepala yang berdiri tidak hanya salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk bahu Anda, itu juga melibatkan punggung bagian atas dan inti Anda.
Peralatan: dumbel seberat 10 pon
Pilih satu set dumbel ringan - kami sarankan 10 pound untuk memulai - dan mulai dengan berdiri, baik dengan kaki selebar bahu Anda terpisah atau terhuyung-huyung. Gerakkan beban di atas sehingga lengan atas sejajar dengan lantai.
Bracing inti Anda, mulai dorong sampai lengan Anda sepenuhnya diperpanjang di atas kepala Anda. Jaga kepala dan leher stasioner Anda.
Setelah jeda singkat, tekuk siku Anda dan turunkan beban kembali ke bawah sampai trisep Anda sejajar dengan lantai lagi.
Selesaikan 3 set dari 12 repetisi.
5. baris Dumbbell
Tidak hanya akan membuat punggung Anda terlihat seperti pembunuh dalam gaun itu, baris dumbbell adalah latihan gabungan lain yang memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas Anda. Pilih dumbbell berat badan sedang dan pastikan bahwa Anda menekan di bagian atas gerakan.
Peralatan: dumbel seberat 10 pon
Mulai dengan dumbbell di masing-masing tangan. Kami menyarankan tidak lebih dari 10 pound untuk pemula.
Tekuk ke depan di pinggang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah. Pastikan tidak melengkungkan punggung Anda. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung Anda dan inti Anda bergerak.
Dimulai dengan lengan kanan Anda, tekuk siku Anda dan tarik beban lurus ke arah dada Anda, pastikan untuk mengikat lat Anda, dan berhenti tepat di bawah dada Anda.
Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu perwakilan. Ulangi 10 kali selama 3 set.
4058/5000
6. deadlifts Single-leg
Ini adalah latihan lain yang menantang keseimbangan Anda. Deadlifts satu kaki membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Ambil dumbbell ringan hingga sedang untuk menyelesaikan langkah ini.
Peralatan: dumbbell
Mulailah berdiri dengan dumbbell di tangan kanan Anda dan lutut sedikit tertekuk.
Berengsel di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, menurunkan dumbbell ke tanah.
Ketika Anda mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri Anda, perlahan kembalilah ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, peras glute kanan Anda. Pastikan bahwa panggul Anda tetap persegi ke tanah selama gerakan.
Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri Anda dan ulangi langkah yang sama di kaki kiri.
7. Burpees
Latihan yang kami sukai untuk dibenci, burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan bang besar untuk uang Anda untuk ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan Anda di sisi Anda.
Dengan tangan Anda di depan Anda, mulailah jongkok. Saat tangan Anda menyentuh tanah, lekaslah kaki Anda kembali ke posisi push-up.
Lakukan pushup.
Kembalilah ke posisi awal pushup dan lompakkan kaki Anda ke telapak tangan Anda dengan bergantung pada pinggang. Dapatkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, letakkan tangan di luar tangan Anda jika perlu.
Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di atas kepala dan melompat.
Ini adalah satu perwakilan. Selesaikan 3 set 10 repetisi sebagai pemula.
8. Papan samping
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat pada dasarnya, jadi jangan mengabaikan gerakan khusus inti seperti papan samping. Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan langkah ini secara efektif.
Berbaringlah di sisi kanan dengan kaki kiri dan kaki ditumpuk di atas kaki kanan dan kaki Anda. Sorong tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan bawah kanan Anda di tanah, siku tepat di bawah bahu Anda.
Kontrak inti Anda untuk memperkuat tulang belakang Anda dan angkat pinggul dan lutut dari tanah, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.
Kembali untuk memulai dengan cara yang terkendali. Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.
9. Situp
Meskipun mereka mendapatkan rap yang buruk karena terlalu mendasar, situp adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot perut Anda. Jika Anda memiliki masalah punggung yang lebih rendah, bertahanlah dengan crunch, yang hanya membutuhkan punggung bagian atas dan bahu untuk mengangkat tanah.
Mulailah dengan berbaring di tanah di punggung Anda dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan tangan Anda di belakang kepala.
Menjaga kaki Anda menempel ke tanah, mulai menggulung dari kepala Anda, melibatkan inti Anda. Jangan tegang leher Anda selama gerakan ke atas.
Ketika dada Anda mencapai kaki Anda, mulailah fase terkontrol kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set 15 repetisi sebagai pemula.
10. Jembatan Glute
Jembatan glute berfungsi efektif untuk seluruh rantai posterior Anda, yang tidak hanya bagus untuk Anda, tetapi juga akan membuat tampilan boot Anda menjadi lebih perkasa.
Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki menapak di tanah, dan lengan lurus di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Mendorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda dari tanah dengan menekan inti Anda, glutes, dan paha belakang. Punggung atas dan bahu Anda harus tetap bersentuhan dengan tanah, dan inti Anda sampai ke lutut harus membentuk garis lurus.
Jeda 1-2 detik di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.
Rempah-rempah itu
Latihan dasar ini akan membuat tubuh Anda bagus, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya. Jika Anda menyadari diri Anda melenggang masuk dan hampir tidak berkeringat, fokuslah pada beban progresif dengan membuat setiap langkah lebih menantang dengan:
menambahkan 5 repetisi lagi
menambahkan lebih banyak berat
menempel pada lompatan untuk bergerak seperti jongkok dan lunge
Cara lain untuk mengubahnya? Ubah rutinitas menjadi latihan waktu di bawah ketegangan, selesaikan setiap gerakan untuk waktu yang ditentukan, bukan untuk sejumlah repetisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar